II 很多人都曾陷入害怕失敗、逃避任務、裹足不前的消極狀態，壓力造成的心理困擾嚴重影響我們的行動效率。認知神經科學發現大腦具有可塑性，通過思維訓練可以改變我們的行為方式，從而使我們更加平靜地面對工作和生活。通過11個思維訓練，你能在壓力面前淡定從容，成為職場行動派。

01

在壓力狀態下，動物的本能反應是逃跑、戰斗或者裝死。你常常采用哪種應對方式呢？當你把自己的應對方式曝光之后，你就為自己的行為找到了合理的解釋，心中也就不再煩躁，變得平靜起來。

練習1：了解自己所采用的壓力應對方式

● 在逃跑狀態下，其核心情感是恐懼。此時，我們想要逃脫侵略者的壓迫，盡快擺脫這種狀態。逃離惡劣的環境來求生，實現自我保護。當我們害怕時，無法做出理性且正確的思考。

● 在戰斗狀態下，其核心情感是憤怒。為了讓我們的領地無限擴大。我們覺得自己很強大，能集中所有精力對抗外敵。此時，我們想要威嚇對方，不讓他們侵占我們的領地。

● 在裝死狀態下，其核心情感是悲傷。此時，我們無法進行思考，完全跟凍結了一樣。大腦也“凍住了”，就好像我們處于死亡或休眠的狀態一樣。

02

在壓力狀態下，心跳加速，血壓升高，不自主地屏住呼吸，神經處于亢奮狀態。此時，企圖用意志改變生理反應只會適得其反。呼吸是唯一可以通過意識調節身體機能的生理活動，通過有意識地、均勻地呼吸，我們可以迅速變得平靜，恢復洞察力。

練習2：心率平衡：迅速恢復平靜的強大工具

讓自己保持一個舒服的姿勢……吸氣五秒鐘，呼氣五秒鐘。然后，按照這一節奏每分鐘進行六次呼吸，持續3~5分鐘。

03

當面臨突發情況，決策權不在你手中時，如果不能笑對你所害怕的事物，就會一直陷于焦慮中無法自拔。自嘲就是從挫折出發，敢于輕描淡寫地談論自己害怕的東西，驅逐心中的焦慮，獲得充沛的行動力。

練習3：自嘲：黑色幽默有助于做出客觀判斷

比如：你將迎來一場面試，你害怕遲到。你可以這樣想：壞結果是“早上起晚了，然后遲到兩小時到達面試場地”“因為遲到得太離譜了，所以用人單位根本沒有讓我面試”“用人單位對全國所有企業通報了我的過失”……當你腦子里過了這么一大長串故事之后，就會發現腦子里放映的這個小電影是多么荒謬，所以，大腦的壓力通過自嘲的方式得到緩解。

04

面對壓力和痛苦時，大部分人的選擇是：要么壓抑或死扛，要么就抱怨和訴苦。確定哪部分腦區在控制著你，你就不會那么焦慮，內心靜下來，會找到更好的解決策略。比如：當你赴約卻趕上堵車。

練習4：確定哪部分腦區在控制著你

1.本能區：一想到趕不上約會了，你開始煩躁不安，機械地按著喇叭，還想把車開上人行道。你非常惱火，也忘了你正在干什么。你感到緊張，幾乎是下意識地做出反應。

2.情緒區：你不喜歡價值觀受到質疑，比如你的守時、尊重他人或高效，因為你會為此感到難受。你希望糟糕的交通可以順暢起來，你感到緊張，并讓情感任意宣泄。

3.適應區：你知道自己注定要遲到了，隨后便思考最可行的方法：扔下汽車，換乘地鐵？打電話告知對方你可能要晚到一會兒？你保持冷靜，采取客觀判斷并有效地做出反應。

05

大腦的控制系統對于應對不同的情境，各有優勢，你應該根據實際情況靈活調整自己的思維模式，不要總處于應激狀態，意志力有限，好鋼用在刀刃上。

練習5：靈活調整自己的思維模式：沒有必要時時處于應激狀態

● 自動模式根據信仰、經驗來行事，表現出迅速、自動（即無意識）的特點。它適用于簡單、熟悉的情境或者某些已有充分應對準備的情況。它可以使人迅速地做出反應，并且能夠預知結果。這樣能讓你表現得專業，更沉著冷靜。

● 適應模式會根據發生的情況及預期目標，做進一步的探究與思考，以使我們做出的決定能更好地適應所面臨的問題。它適用于當面對一些自身不理解、想象不到或者與期望不符的情況時。

06

你越是處于壓力之下，就越想有段時間釋放壓力，重拾安靜之心。有一種在大腦里進行短暫旅行的方式，就是找個時間放空自己。片刻的放空可以重新振奮我們的精神，讓行動更高效。

練習6：兩分鐘的旅程

找一個安靜的、不用擔心被人打擾的地方，你可以獨處一兩分鐘。

1.找一個舒服的姿勢坐下來，把腳平放在地面上。后背挺直，但也不要太僵硬。

2.深呼吸一次。

3.閉上眼睛，按照自己的節奏平靜地呼吸，持續兩分鐘。只需要觀察接下來要發生的事情。如果腦子里蹦出來一些念頭，那就別管它們。享受這個放空的時刻。

07

當我們面對一個棘手的問題，思維處于僵化狀態時，把自己想象成另一個人，然后幻想新的劇情，這可以讓我們用新的眼光去看世界，重新變得平靜，我們就有更多的機會找到其他解決辦法。

練習7：角色扮演

假設，你每次問羅伯特要一些工作上必需的資料時，他總是回答你：“你知道，我很忙。”可實際上他并沒有什么事干。在這種情況下，你可以在腦海中扮演以下幾個人，看他們做何反應。

1.小叮當（仙女）：她輕輕扇動著翅膀，淘氣地飛到旁邊同事那里去要其他資料，根本沒受到羅伯特一點影響。她理所當然地認為，既然羅伯特這么沒有團隊意識，他也不會走得太長遠。

2.麥當娜：根本不拘泥于這些小細節，直截了當地跟羅伯特溝通。她緊緊地盯著羅伯特，對他說：“親愛的，要是你不抬屁股的話，我就從你身上踏過去，自己找資料啰。”

3.詹姆斯邦德：他可能會把這件事看得很重，然后動用一切手段來獲得這份資料。他的創造性可是無窮盡的。他可能會想“以后就沒羅伯特什么事了”。

08

工作中，你越忙越煩，這時最好能一個人待會兒。實在沒有單獨的房間，即使在心中默唱，你的心情也能迅速地調整過來，音樂有神奇的力量。當我們用輕快的語調唱歌時，氣自然而然也就消了。

練習8：音樂改變人生！

1.坐在一個安靜的房間里，最好是獨自一人。

2.寫下此時你頭腦里的想法。比如你是一名護士，今天早上因為不斷回答同事的問題，導致工作不停地被打斷；你心里想著：如果他們一直叫我的話，今天早上我將無法完成自己的工作，他們認為我沒事可干了嗎？

3.現在，把這些句子加在音樂中用旋律唱出來。加油！勇敢一點！唱出來！“我將不能啦啦啦完成啦啦啦我的工作咯咯咯”

09

當面對的問題迫使改變態度時，你就可以用以下這個小練習，盡量展示自己滑稽可笑的一面，用幽默的語氣戲謔地調侃自己。這種大腦鍛煉將會促使你冷靜地思考，使你快速找到有效的應對方法。

練習9：調侃自己：想象你保持生氣狀態的可笑結果

你這樣想著：“當我生氣時，我可能會把自己關起來，站一下午甚至是一整天！要是比賽誰能長時間地噘著嘴，那我一定會拔得頭籌。我會成為這個城市里最不受歡迎的人。讓我看看，我能保持這個狀態多久！”繼續調侃自己，如同這是一場比賽誰最容易發脾氣和板著臉。你不禁問自己：我還能再暴躁、更愚蠢一點嗎？

10

在人的一生中，任何人都可能或多或少地具有某些非理性觀念。一旦陷于這種情緒困擾中，往往難以自拔，要降低這種不良情緒體驗，就要找到自己的非理性信念，讓自己擁有一個較現實、較理性、較寬容的人生哲學。

練習10：理性情緒訓練

想象你有這樣一個朋友，讓你覺得自己像個白癡一樣，時不時地過來指導你。你受不了他的這種舉動。首先，分析你此時主要的情緒就是憤怒。那么我們提出一個問題“究竟是什么讓你感到憤怒”，回答是“被當作小孩來對待”（非理性信念）。讓我們來想出5條“被當作孩子來對待”的好處。寫好五條后，再往深處想，處在這樣的情況下，有一個很大的好處：我們可以學會處理人際關系，變成一個有分寸的人。

11

如果你的某些行為讓你感覺困擾，無形中增加了你的壓力，你需要把自己做出這種行為的信念寫出來，你就會發現自己非理性的地方，進而用理性信念代替，你會做出更理性的行動。

練習11：面對非理性信念

首先列出困擾你的問題，并用幾句話來描述它。列出一項具體行為，該行為通常讓你感到困擾，無形中增加了你的壓力，然后找到該行為背后的非理性信念。

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▏作者

碧姬德呂蒂，法國著名行為與認知神經科學 (ANC)專家、神經語言學(PNL)家，2010年，她在摩洛哥創辦了認知神經科學研究院。她還是法國著名員工心態高級培訓師，有20多年的員工壓力管理培訓經驗。